秋は「腎臓にやさしい生活」を始める季節

秋は過ごしやすく、食べ物もおいしい季節。

しかしその一方で、気温の低下による血圧の上昇や、味の濃い食事が増えることなど、腎臓にとっては負担のかかりやすい時期でもあります。

夏の疲れが残る体に、朝晩の冷え込みが加わると、血管が収縮し血圧が上がりやすくなります。実際、冬の家庭血圧は夏より平均して高くなることが報告されています。

腎臓は「沈黙の臓器」と呼ばれ、自覚症状が出にくいのが特徴です。
だからこそ、必要な検査や治療を受けながら、日々の生活習慣を整えていくことが大切です。

本記事では、

• 秋から冬にかけて腎臓に負担がかかりやすい理由
• 食事・運動・塩分についての考え方
• 年齢・持病に応じた注意点

を、総合内科専門医・腎臓専門医の視点からわかりやすく解説します。

秋は、“無理なく生活を整えやすい季節”。
小さな一歩が、腎臓を長く守る習慣になります。

🏥 本ページについて
ここに示す数値や目安は、一般的な枠組みをお伝えするためのものです。実際の目標量や制限の要否は、腎臓の状態・年齢・栄養状態によって一人ひとり異なります。食塩・たんぱく質・カリウム・水分について自己判断で大きく変える前に、必ず担当医にご相談ください。

なぜ秋から冬は腎臓に負担がかかりやすいのか

腎臓は、体の水分・塩分・血圧のバランスを保つ臓器です。
その働きは季節の影響を受けやすく、特に気温が下がる時期には注意が必要になります。

🍂 1. 気温の低下と血圧上昇

秋は朝晩の冷え込みが強くなり、血管が収縮して血圧が上がりやすくなります。
このとき体は熱を逃がさないように交感神経が活発になり、心拍数も上昇します。
血圧の高い状態が続くことは、腎臓の血管（糸球体）への負担につながります。

家庭血圧を季節ごとに比較した研究では、冬は夏に比べて平均で上の血圧が約6mmHg、下の血圧が約3mmHg高くなると報告されています。
日本高血圧学会のガイドライン（高血圧管理・治療ガイドライン2025）でも、家庭血圧を継続して測定することの重要性が強調されています。血圧が上がりやすくなるこの時期こそ、毎日の記録が変化に気づく手がかりになります。

🧂 2. 秋冬の食生活と塩分

ひとつ、誤解されやすい点があります。さんまや鮭、きのこといった秋の食材そのものが、塩分の多い食品というわけではありません。
塩分が増えるのは、塩焼き・塩鮭・干物・味噌汁・鍋料理・漬物など、味付けや調理法によるものです。素材ではなく、調理の方法に目を向けることが減塩の第一歩です。

塩分の摂りすぎは、体内のナトリウム量を増やし、血圧上昇・むくみ・腎臓への負担を引き起こします。

💤 3. 寒暖差と生活リズムの乱れ

秋は寒暖差が大きく、日照時間も短くなるため、生活リズムが崩れやすくなります。
睡眠不足は血圧の変動につながり、腎臓にも影響します。

CKD診療ガイドライン2023では、慢性腎臓病の方が適度な睡眠時間を確保することで、透析導入や心血管の病気の発症を減らす可能性があるとされ、適度な睡眠の確保が提案されています。「よく眠ること」は、思っている以上に腎臓と関わりがあります。

🌾 4. 季節を問わず、見逃したくない体のサイン

• 朝の顔や足のむくみ
• 原因のわからない急な体重増加
• 体のだるさや疲れやすさ
• 血圧の上昇傾向
• 尿の泡立ち（ただし泡立ちだけでは判断できません。後述のとおり、尿検査での確認が必要です）

これらが続く場合は、医療機関で血液・尿検査を受け、数値を確認することをお勧めします。

秋の腎臓を守る食事 ― 減塩・たんぱく質・旬の食材

🧂1. 食塩 ― 目標は一律ではありません

• 健康な方：男性7.5g/日未満、女性6.5g/日未満（日本人の食事摂取基準2025年版）
• 高血圧・慢性腎臓病（CKD）のある方：6g/日未満
• 過度な減塩にも注意が必要です：慢性腎臓病に対する食事療法基準2014年版では、食塩3g/日未満の過度な制限は推奨されていません

「少なければ少ないほどよい」ではない、という点は強調しておきたいところです。極端な減塩は安全性が十分に確かめられておらず、特にご高齢の方では食事量そのものが減り、低栄養につながることがあります。
なお、CKDでもまだ軽い段階で高血圧やむくみがない場合には、一般の方と同じ目安が当面の目標になります。

減塩のコツ ― 「足す味」から「引く味」へ

• 味噌汁は1日1杯まで。出汁や具材で満足感を高める
• 魚は塩鮭ではなく生鮭を選び、塩を加えずレモン・大根おろし・香味野菜で味付け
• 香味野菜（しょうが・しそ・ねぎ・みょうが）や酸味を活用
• 鍋の「汁」は飲まない。外食では「タレは半分」「汁物は残す」
• 味噌・しょうゆは目分量ではなく計量して使う

💡 目安になる数字
味噌汁1杯：約1.3g／梅干し1個：約2g／しょうゆ大さじ1：約2.6g
見落としがちな“隠れ塩分”：インスタント食品・カップ麺、パン・チーズ・ハム・惣菜、ソース／ポン酢／めんつゆなどの調味料

📖 味を落とさずに減らす具体的な方法は、減塩のコツと実践法で詳しく解説しています。

🍗2. たんぱく質 ― 量と質の両方が大切です

慢性腎臓病では、進行を抑える目的でたんぱく質の摂取量を調整することがあります。ただし、すべての方に同じ量を当てはめるものではありません。

CKDのステージ、尿たんぱくの程度、腎機能の低下の速さ、年齢、筋肉量、フレイルや低栄養の有無などを総合して個別に決めます。特に厳しい制限を行う場合は、必要なエネルギーをきちんと確保しながら、腎臓専門医・管理栄養士の管理のもとで実施する必要があります。

一方で、減らせばよいというものでもありません。特にご高齢の方では、制限がかえって筋力低下や低栄養を招くことがあります。日本腎臓学会も、サルコペニアやフレイルをともなう場合について、制限を緩和する考え方を示しています。

状況	考え方
腎臓の指摘がない方	不足しないようにしっかり確保。極端な高たんぱく食は避ける
慢性腎臓病がある方	ステージ・尿たんぱく・栄養状態などから、主治医・管理栄養士が個別に設定
高齢の方、筋力や食欲が落ちている方	制限より、低栄養・筋力低下を防ぐことを優先する場合があります

ご自身の判断でたんぱく質を大きく減らすことは、お勧めできません。逆に、腎臓の指摘を受けているのに何も気にしないのも望ましくありません。どちらの方針にあたるかは、尿検査と血液検査の結果をもとに医師が判断します。

質の面では、加工肉（ハム・ソーセージ・ベーコン）は食塩も多く含むため、魚や大豆製品、卵などを中心に選ぶとよいでしょう。

🌾3. 秋の味覚を楽しむ ― カリウムの考え方も含めて

食材	栄養・特徴	ポイント
鮭・さんま	良質なたんぱく質、EPA/DHA	塩鮭・干物ではなく生の魚を。レモンや大根おろしで
きのこ類	食物繊維を含み、種類によってはビタミンDも含みます	塩バター炒めではなく蒸し焼き・ホイル焼きで
さつまいも・かぼちゃ	βカロテン・食物繊維	血液中のカリウム値が高い方は、下茹でや水にさらす調理を
柿・りんご	ビタミン・食物繊維	糖質を含むため、食べる量を決めて

💡 カリウムについて
「腎臓が悪い＝野菜や果物を控える」と考えられがちですが、現在は血液中のカリウム値をみて個別に判断するのが基本です。腎機能が低下していても、カリウム値が正常であれば一律の制限は必要ありません。ご自身に制限が必要かどうかは、採血結果をもとにご確認ください。

🧮4. 秋の1日献立例（減塩を意識した組み立て）

食事	内容	ポイント
朝	ご飯＋具だくさん味噌汁（食塩無添加のだしをきかせる）＋焼き鮭（生鮭・レモン添え）＋果物（りんご1/4個）	味噌は通常の半量にし、だしの旨味で補う。塩鮭ではなく生鮭を使用。顆粒だしは食塩を含む製品があるため、食塩無添加のものを
昼	鶏むねと野菜の炒め物（減塩しょうゆ＋酢＋しょうが）＋小鉢（冷奴）＋ご飯	酢と香味で減塩。しょうゆは計量して使う
夜	きのこの炊き込みご飯＋白身魚のホイル焼き（レモン）＋蒸し野菜＋果物少量	夕食にも主菜を。炊き込みご飯のしょうゆは減塩タイプを計量し、具材の香りで満足感を出す

🌟 味を我慢するより、「工夫して楽しむ」ことが継続の秘訣です。
※あくまで組み立ての一例です。実際の食塩量は調味料の使用量によって変わります。また、必要なエネルギー量やたんぱく質量は、体格・年齢・腎臓の状態によって異なります。
※「薄口しょうゆ」は名前に反して濃口より食塩濃度が高いことがあります。減らしたい場合は減塩しょうゆを計量して使いましょう。ポン酢にも塩分が含まれるため、レモンや酢を中心にするのがおすすめです。

水分について ― 誤解の多いところです

「水をたくさん飲むと腎臓によい」と聞いたことはないでしょうか。これは、現在のエビデンスでは支持されていません。

CKD診療ガイドライン2023では、保存期の慢性腎臓病について、飲水量を増やしても生命予後の改善や腎臓を守る効果は期待できないため、通常よりも意図的に飲水量を増やすことは行わないよう提案されています。

一方で、脱水を避けることは別の話です。発熱・下痢・嘔吐などで水分が失われたときや、極端に飲めていないときは、腎臓への血流が減り、急に腎機能が悪化することがあります。特にご高齢の方は喉の渇きを感じにくく、注意が必要です。

整理すると、こうなります。

• 健康な成人では、飲み物から摂る水分として1日約1.2Lが一つの目安（食事に含まれる水分は別）
• 必要量は体格・食事内容・運動量・気温・発熱や下痢の有無で変わります
• 腎臓を守る目的で、普段より意図的に量を増やす必要はありません
• 心不全・むくみ・尿量低下・進行した慢性腎臓病がある方は、主治医の指示を優先してください
• 体調を崩して食事や水分が摂れないときは、早めにご相談ください

コーヒーや緑茶も水分に含めて構いません。通常量であれば、カフェインの利尿作用で脱水になることは一般的ではありません。ただし、動悸・不眠・血圧上昇・頻尿などが出る方は量を調整しましょう。砂糖入り飲料の飲みすぎには注意が必要です。

体重・むくみのセルフチェック

腎臓のろ過機能が低下すると、体内の水分・塩分が排出されにくくなり、むくみが現れることがあります。
ただし、むくみの原因は腎臓だけではありません。心不全、静脈のうっ滞、薬剤の影響など、さまざまな原因があります。長時間座ったままでいることで、足のむくみが目立つ場合もあります。

項目	気をつけたい変化	対応
体重	原因のわからない急な増加（数日〜1週間で1〜2kg程度など）	塩分摂取を振り返り、続く場合は相談を
足のむくみ	靴下の跡がくっきり残る状態が続く	足を高くして休む、こまめに体を動かす。続く場合は相談を
顔のむくみ	朝のまぶたが腫れぼったい状態が繰り返す	塩分の摂りすぎがないか振り返り、繰り返す場合は相談を

💡 「体重」「血圧」「むくみ」は、家庭で確認できる数少ない手がかりです。毎日記録しておくと、変化に気づきやすくなります。
※上の数値はあくまで目安です。受診の目安は、持病や体格によって異なります。

⚠️ すぐに受診していただきたい場合
次のような場合は、様子を見ずに早めに医療機関を受診してください。
・息苦しさや胸の痛みを伴うむくみ
・片脚だけが急に腫れて痛む
・むくみや体重増加が急速に悪化している

秋に始める運動と生活リズム

秋は気候が穏やかで、運動を習慣にしやすい季節です。
適度な運動は血圧・血糖・脂質のバランスを改善し、動脈硬化の予防につながります。

🏃‍♂️1. 目安は「週合計150分」

中等度の運動（早歩きなど、少し息が弾む程度）を週合計150分程度行うことが一つの目安とされています。
1回30分なら週5回、1回50分なら週3回という計算になります。

• 運動習慣がない方は、1回10分程度から始めて構いません
• 日中の暖かい時間帯を選ぶ（朝晩の冷え込みに注意）
• 年齢・心臓や腎臓の状態・体力に合わせて、無理のない範囲で増やす

運動は、血圧・身体機能・生活の質・心血管の健康を保つうえで役立つことが期待されます。慢性腎臓病の方についても、運動を行うことが提案されています。
※心臓の病気がある方、腎機能が大きく低下している方は、運動の種類や強度について事前に主治医にご相談ください。

🧘‍♀️2. 無理なく続ける工夫

• 通勤・買い物の際に「一駅分歩く」
• エレベーターではなく階段を使う
• テレビを見ながらかかと上げ運動
• スマホの歩数計で“見える化”する

「特別な運動」よりも、「日常に組み込む」ことが続けるコツです。

😴3. 睡眠を整える

• 朝日を浴びて体内時計をリセット
• 就寝前のスマホ・カフェインを控える
• 寒い夜は入浴で体を温めてから寝る（湯温は38〜40℃）

前述のとおり、適度な睡眠時間の確保は、慢性腎臓病の方において透析導入や心血管の病気を減らす可能性が示されています。生活リズムを整えることは、それ自体が腎臓のケアにつながります。

年齢・持病に応じた注意点

👵1. 高齢の方（65歳以上）

高齢になると腎臓のろ過能力は自然に低下し、口渇感の鈍化・筋力低下・薬の影響も重なります。

• 塩分を控えつつ、たんぱく質・エネルギーの不足に注意。減らしすぎのほうが問題になることもあります
• 喉の渇きを感じにくいため、食事や水分が摂れているかを周囲でも確認
• 転倒防止のため、軽いストレッチや日中の散歩を
• 夜間頻尿がある場合は、就寝前の水分を控えめに（水分制限の指示がある方は主治医の指示を優先）

💡 高齢の方では「食べて・動いて・休む」のバランスが最も大切です。無理な制限より、続けられる工夫を優先しましょう。

👨‍💼2. 働き盛り世代（40〜60代）

• 外食は丼もの・麺類を避け、主菜＋サラダ＋ご飯（小盛）の組み合わせに。汁物・漬物は控えめにし、レモンや酢で風味を工夫
• 飲酒は量を決めて。飲酒量が多いほど高血圧やがんなどのリスクが高まるため、量を少なくするほど健康リスクを抑えられます
• 夜更かし・睡眠不足は血圧上昇の原因に
• 健診で「尿たんぱく」「eGFR低下」を指摘されたら、放置せず受診を（次項参照）

👩‍⚕️3. 生活習慣病をお持ちの方

疾患	秋冬のリスク	対策
糖尿病	食欲増加・運動不足	食後の散歩・血糖測定を継続
高血圧	寒暖差・塩分摂取増	減塩・家庭血圧の記録・室温管理
脂質異常症	運動不足・食生活の乱れ	魚や大豆製品を取り入れ、有酸素運動を継続

🏡4. 暮らしの工夫

• 朝晩の冷え対策：居室だけでなく寝室・脱衣所・トイレも暖かく（急な温度差は血圧を大きく変動させます）
• 感染症予防：手洗い・うがい・予防接種。発熱や下痢のときは脱水に注意
• 家庭血圧測定：毎朝・毎晩の習慣化を

よくある質問（FAQ）

Q1. 秋になると血圧が上がるのはなぜ？

気温が下がると血管が収縮し、血圧が上昇しやすくなります。また、味の濃い料理を食べる機会が増えることも一因です。家庭血圧を季節ごとに比較した研究では、冬は夏より平均で上の血圧が約6mmHg高いと報告されています。冷え対策と減塩を意識し、家庭血圧を記録しましょう。

Q2. 塩分はどのくらいまで減らせばいいですか？

高血圧や慢性腎臓病の方では1日6g未満が推奨されています。味噌汁を1日1杯に抑え、外食時は汁を残すだけでも効果があります。
ただし減らしすぎにも注意が必要です。CKDでは3g未満まで減らすことは推奨されておらず、特にご高齢の方では食事量が減って低栄養につながることがあります。

Q3. 水をたくさん飲んだほうが腎臓によいのでは？

腎臓を守る目的で、普段より意図的に水分を増やす必要はありません。保存期の慢性腎臓病では、飲水量を増やしても腎臓を守る効果は期待できないとされています。
一方、脱水は避けるべきです。健康な成人では飲み物から1日約1.2Lが一つの目安ですが、必要量は個人差が大きく、心不全や進行した腎機能低下がある方は水分制限が必要なこともあります。主治医の指示を優先してください。

Q4. コーヒーや緑茶は飲んでも大丈夫？

水分に含めて構いません。通常量であれば、カフェインの利尿作用で脱水になることは一般的ではありません。ただし、動悸・不眠・血圧上昇・頻尿などが出る方は量を調整しましょう。砂糖入りの飲料は飲みすぎに注意してください。

Q5. 腎臓に良い秋の食材は？

鮭・さんま・きのこ・さつまいも・かぼちゃ・りんごなどは栄養価が高く、日常的に取り入れやすい食材です。大切なのは食材そのものより調理法で、塩鮭や干物より生の魚を選ぶ、塩バター炒めより蒸し焼きにする、といった工夫が効きます。
カリウムについては「腎臓が悪い＝一律に控える」ではなく、血液中のカリウム値をみて個別に判断します。

Q6. ウォーキングはどのくらいすればいいですか？

中等度の運動を週合計150分程度が一つの目安です。1回30分なら週5回にあたります。運動習慣がない方は10分程度から始めて構いません。寒暖差の大きい朝晩は避け、日中の暖かい時間帯を選びましょう。心臓の病気がある方や腎機能が大きく低下している方は、事前に主治医にご相談ください。

Q7. むくみが出たときはどうすればいい？

まずは塩分の摂りすぎを振り返ってみてください。足を高くして休む、軽く体を動かすといった対応で改善することもあります。原因のわからない急な体重増加や、むくみが続く場合は、医療機関にご相談ください。
また、息苦しさや胸の痛みを伴う場合、片脚だけが急に腫れて痛む場合、急速に悪化している場合は、早めに受診してください。

Q8. 健診で「尿たんぱく＋」が出たら？

一時的な変化のこともありますが、尿たんぱく1＋以上を指摘された場合は、一度でも医療機関で再検査を受けましょう。早朝尿での再検査や、尿たんぱくの定量検査などで確認します。
なお、eGFRが一度60未満だっただけでは慢性腎臓病とは確定しません。腎臓の障害やeGFRの低下が3か月を超えて続く場合に診断されます。ただし、著しく低い場合や急速に悪化している場合は、3か月を待たずに評価が必要です。

Q9. 尿の泡立ちが気になります。たんぱく尿でしょうか？

尿の泡立ちはたんぱく尿でみられることがありますが、泡立ちだけでは判断できません。勢いよく排尿したときや、体調によっても泡は立ちます。気になる場合は、自己判断せず尿検査で確認しましょう。

Q10. お酒は控えたほうがいいですか？

完全に禁止ということではありませんが、飲酒量が多いほど高血圧やがんなどのリスクが高まるため、量を少なくするほど健康リスクを抑えられます。また、多量の飲酒は血圧を上げ、体の水分バランスを崩すことがあります。
近年は、血圧・肝臓・がんのリスクを含めて考えると「ここまでなら安全」という一律の線引きは示しにくくなってきています。習慣的に飲まれる方は、量を決める・飲まない日をつくるといった形で、ご自身の適量について主治医とご相談ください。

Q11. 腎臓を守るために“今日からできること”は？

• 1️⃣ 味噌汁を1日1杯までにする
• 2️⃣ 家庭血圧を毎日記録する
• 3️⃣ 1日10分でも歩く

この3つを続けるだけでも、腎臓・血圧・心臓を一緒に守ることにつながります。

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🍁 まとめ ― 秋は「生活を整えやすい季節」

気温が下がると血圧は上がりやすく、食欲が増して運動量は減りがちです。
しかし逆に言えば、秋は生活習慣を見直す最適なタイミングでもあります。

• 食塩は6g/日未満を意識する（ただし減らしすぎにも注意）
• たんぱく質は、量と質の両方を。自己判断で減らさない
• 週合計150分を目安に体を動かす
• 水分は「増やす」より「脱水を避ける」。指示のある方は主治医の指示を優先
• 家庭血圧・体重を毎日記録する

慢性腎臓病は進行すると回復が難しくなることがありますが、
必要な治療と生活習慣の見直しによって、進行を遅らせることが期待できます。
小さな積み重ねが、5年・10年先の健康を左右します。

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🩺 ご相談・受診案内

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🔗 あわせて読みたい

• 減塩のコツと実践法｜1日6g未満で血圧と腎臓を守る
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📚 参考文献

1. 日本高血圧学会 編. 高血圧管理・治療ガイドライン2025.（家庭血圧測定、食塩6g/日未満）
2. 日本腎臓学会 編. エビデンスに基づくCKD診療ガイドライン2023. 東京医学社, 2023.（飲水量、睡眠、運動、たんぱく質、健診受診勧奨基準）
3. 日本腎臓学会. 慢性腎臓病に対する食事療法基準2014年版. 日本腎臓学会誌 2014;56(5):553–599.（食塩3g以上6g未満、たんぱく質・カリウムの個別化）
4. サルコペニア・フレイルを合併したCKDの食事療法検討ワーキンググループ. サルコペニア・フレイルを合併した保存期CKDの食事療法の提言. 日本腎臓学会誌 2019;61(5):525–556.
5. KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease. Kidney Int 2024;105(4S):S117–S314.（たんぱく質摂取、身体活動）
6. 日本動脈硬化学会 編. 動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版.（有酸素運動）
7. 厚生労働省.「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書. 2024.（健康成人の食塩目標量）
8. 厚生労働省. 健康に配慮した飲酒に関するガイドライン. 2024.
9. Kollias A, et al. Seasonal blood pressure variation assessed by different measurement methods: systematic review and meta-analysis. J Hypertens 2020;38(5):791–798.（季節による血圧変動）
10. 「健康のため水を飲もう」推進委員会. 健康のため水を飲もう講座.（後援：国土交通省・環境省。飲み水として1日約1.2Lの目安）
11. Killer SC, et al. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One 2014;9(1):e84154.（コーヒーと水分状態）

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⚖️ 免責事項

本記事は、上記のガイドライン等をもとに作成した一般的・教育的な健康情報です。
記載した数値・目安はいずれも一般的な枠組みを示したもので、個々の患者さんの目標量や制限の要否は、腎臓の状態・年齢・栄養状態をふまえて医師および管理栄養士が個別に設定します。特に食塩・たんぱく質・カリウム・水分の調整は、自己判断で行わず必ず担当医にご相談ください。
掲載情報は更新時点のものであり、ガイドラインの改訂により変更されることがあります。

監修・文責：加藤 彰浩（院長）｜総合内科専門医・腎臓専門医｜きたはらやまクリニック（尾張旭市）
最終更新：2026年8月